كيفية حساب السعرات الحرارية
في ظل جنون الأكل الصحي وإدارة الوزن، أصبح حساب السعرات الحرارية محط اهتمام الكثير من الناس. إن فهم كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية بدقة لا يساعد فقط في التحكم في الوزن، ولكنه يوفر أيضًا أساسًا علميًا للياقة البدنية والتغذية. ستقدم هذه المقالة طريقة حساب السعرات الحرارية بالتفصيل وسترفق جدول بيانات السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة.
1. ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة الغذائية. يمثل 1 سعر حراري كمية الحرارة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء درجة مئوية واحدة. في التغذية، عادة ما يتم استخدام "سعر حراري" كوحدة، 1 سعر حراري = 1000 سعر حراري.
2. كيف تحسب السعرات الحرارية للطعام؟
السعرات الحرارية الغذائية تأتي أساسا من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. السعرات الحرارية المتوفرة لكل جرام من العناصر الغذائية هي كما يلي:
| العناصر الغذائية | السعرات الحرارية (سعر حراري/جم) |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 4 |
| البروتين | 4 |
| سمين | 9 |
صيغة الحساب:إجمالي السعرات الحرارية = جرام الكربوهيدرات × 4 + جرام البروتين × 4 + جرام الدهون × 9
3. محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة الشائعة
فيما يلي القيم المرجعية للسعرات الحرارية لبعض الأطعمة الشائعة (لكل 100 جرام):
| اسم الطعام | السعرات الحرارية (سعر حراري) | الكربوهيدرات (جرام) | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| أرز | 130 | 28.2 | 2.7 | 0.3 |
| صدر دجاج | 165 | 0 | 31 | 3.6 |
| أفوكادو | 160 | 8.5 | 2 | 14.7 |
| البيض | 143 | 0.7 | 12.6 | 9.5 |
4. الأشياء التي يجب ملاحظتها عند حساب السعرات الحرارية
1.تأثير طرق تصنيع الأغذية: طرق الطبخ مثل القلي والتشويح ستزيد من محتوى الدهون في الطعام، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
2.إخفاء الحرارة: التوابل (مثل تتبيلة السلطة وصلصة الصويا) والمشروبات (مثل العصائر والمشروبات الغازية) قد تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية المخفية.
3.الفروق الفردية: ستؤثر عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط على إجمالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
5. مرجع متطلبات السعرات الحرارية اليومية
ووفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للبالغين هي كما يلي:
| حشد | الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (سعر حراري) |
|---|---|
| النشاط البدني الخفيف للسيدات | 1800-2000 |
| النشاط البدني الخفيف للرجال | 2200-2400 |
| النساء الناشطات بدنيًا بشكل معتدل | 2000-2200 |
| الرجال النشطون بدنيًا بشكل معتدل | 2400-2800 |
6. توصية الأداة
1.مقياس الغذاء: قياس وزن الطعام بدقة.
2.تطبيق حساب التغذية: مثل MyFitnessPal وMint Health وما إلى ذلك، يمكنك التحقق بسرعة من السعرات الحرارية للطعام.
3.ملصقات الطعام: يعد جدول الحقائق الغذائية للأغذية المعبأة مصدرًا مباشرًا للبيانات.
من خلال حساب السعرات الحرارية بشكل علمي، يمكنك تخطيط نظامك الغذائي بشكل أكثر عقلانية وتحقيق أهدافك الصحية. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية ليست سوى جانب واحد من النظام الغذائي الصحي. التغذية المتوازنة والتناول المتنوع لهما نفس القدر من الأهمية.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
